Czym się różni białko roślinne od zwierzęcego?

Nie wszystkie źródła białka są takie same.

Dlaczego potrzebujemy białka?

Białko jest jednym z najważniejszych składników odżywczych w naszej diecie. Pomaga w budowie i naprawie tkanek — stanowi materiał budulcowy dla kości, krwi, skóry i mięśni.

Ponieważ białko jest tak ważnym składnikiem odżywczym, nie trzeba dodawać, że zaleca się stosowanie diety bogatej w to białko. Organizm ludzki nie jest jednak w stanie sam gromadzić białka, dlatego ważne jest, aby codziennie spożywać odpowiednią jego ilość. Dobrą wskazówką dla większości aktywnych osób jest spożywanie 1,6-1,8 grama białka na kilogram dziennie.

Z czego składa się białko?

Podczas trawienia białko rozpada się na aminokwasy. Istnieją 22 aminokwasy, a dla dobrego zdrowia potrzebna jest ich odpowiednia równowaga. Aminokwasy te dzielą się na aminokwasy niezbędne i zastępowalne. Nasz organizm może wytwarzać aminokwasy egzogenne, ale istnieje 9 aminokwasów egzogennych, których organizm ludzki nie wytwarza. Aby je uzyskać, nasz organizm potrzebuje w diecie białek zwierzęcych lub roślinnych. Każda żywność, która zawiera te dziewięć niezbędnych aminokwasów, jest uznawana za pełnowartościowe źródło białka.

Leucyna, niezbędny aminokwas, zasługuje na szczególną uwagę. Jest on nie tylko wykorzystywany jako materiał budulcowy dla nowych białek w organizmie, ale odgrywa również kluczową rolę w regulacji intensywności syntezy białek mięśniowych, co jest szczególnie ważne dla sportowców i osób prowadzących aktywny tryb życia.

Różnica między białkami zwierzęcymi i roślinnymi

Różnica między białkami zwierzęcymi i roślinnymi polega na ilości zawartych w nich aminokwasów. Niektóre produkty zwierzęce są pełnowartościowym źródłem białka, zawierającym wszystkie dziewięć aminokwasów w odpowiedniej ilości. Do żywności tej należą produkty mleczne, ryby, jaja, czerwone mięso i drób.

Z drugiej strony, w większości pokarmów roślinnych brakuje jednego lub drugiego aminokwasu egzogennego. To sprawia, że białka roślinne są mniej skuteczne w dostarczaniu pełnowartościowego białka w diecie. Istnieją jednak doniesienia, że niektóre pokarmy roślinne (takie jak soja, komosa ryżowa i gryka) są pełnowartościowymi źródłami białka, ale ilość niektórych aminokwasów w nich zawartych jest tak niska, że efekt jest prawie nieistotny.

Biodostępność białka

Oprócz składu aminokwasowego, białka zwierzęce i roślinne różnią się stopniem przyswajalności. Białko pochodzenia zwierzęcego jest zazwyczaj trawione prawie całkowicie (ponad 90%), podczas gdy białko pochodzące ze zbóż, orzechów i roślin strączkowych jest trawione w znacznie mniejszym stopniu (60-80%). Wynika to z obecności błonnika i innych składników odżywczych w pokarmach roślinnych, które mogą zmniejszać wchłanianie aminokwasów.

Wniosek

Z powyższego można wywnioskować, że białka zwierzęce mają bardziej zrównoważony skład aminokwasowy i są lepiej wchłaniane podczas trawienia niż białka pochodzące z pokarmów roślinnych. Ale czy to oznacza, że można zaniedbać roślinne źródła białka? Nie, nie wyciągaj pochopnych wniosków.

Chociaż rośliny strączkowe, orzechy i zboża są gorszym źródłem białka niż mleko, jaja, mięso i ryby, nie jest to powód, by je odrzucać. Owszem, z soczewicy i orzeszków ziemnych nie można uzyskać tyle wysokiej jakości białka, co z twarogu czy piersi kurczaka, ale nadal są one ważnym składnikiem diety zdrowego człowieka. Oprócz białka pokarmy roślinne zawierają błonnik, tłuszcze nienasycone i mikroelementy, które są niezbędne dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie bez powodu więc większość poradników na temat zdrowego odżywiania zaleca, aby w diecie uwzględniać wszystkie kategorie pokarmów pochodzenia roślinnego, od warzyw po nasiona. Kluczem do zdrowej diety jest równowaga — wystarczy zadbać o to, by na talerzu nie znalazł się tylko stek czy kotlet z kurczaka, ale także sałatka i danie dodatkowe.