Co może się stać z Twoim organizmem, jeśli pijesz za dużo kawy?

Dlaczego jedna lub dwie filiżanki działają pobudzająco, natomiast wszystkie kolejne prowadzą do błędnego koła walki z niedoborem kofeiny? Czy naprawdę powinniśmy całkowicie zrezygnować z kawy? Mielimy informacje, filtrujemy fakty, cieszymy się smakiem poprawnych odpowiedzi na wszystkie pytania.

Po pierwszej filiżance

Jedna filiżanka kawy rano wystarczy, aby pobudzić się do działania i stworzyć solidne podstawy do nowych zwycięstw. Wszystkie kolejne americano i latte nie odgrywają tu większej roli. Kofeina “blokuje” receptory adenozyny w mózgu (wystarczy cztery filiżanki mocnej kawy, aby zablokować połowę z nich), w wyniku czego substancje stymulujące, takie jak dopamina, wykonują swoje zadanie bez przeszkód, czyli stymulują. Kiedy organizm w końcu uświadamia sobie, że coś jest nie tak, wstrzymuje produkcję receptorów adenozyny, aby przywrócić porządek.

Druga filiżanka — energia i drżenie

Zadaniem receptorów adenozyny jest sygnalizowanie, że jesteś zmęczony, czas na drzemkę. Kiedy znów staje się ich dużo (w odpowiedzi na atak kofeiny), rozwiązanie nasuwa się samo — należy pić więcej kawy. Problem jednak w tym, że kofeina nie tylko blokuje “receptory zmęczenia”, ale także stymuluje produkcję adrenaliny. To sprawia, że czujesz przypływ energii, hednak kiedy poziom adrenaliny zaczyna wzrastać, stajesz się roztrzęsiony, nerwowy i niespokojny. Efekt ten może być tak silny i wyraźny, że Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne stworzyło nawet osobny punkt — “zaburzenie lękowe wywołane kofeiną”.

Po trzeciej — masz niedobór kofeiny

Nawet niewielka dzienna dawka 100 mg kofeiny, czyli dwie do trzech filiżanek kawy lub herbaty (nie należy zapominać, że herbata również zawiera kofeinę), może spowodować uzależnienie. Objawia się to tym, że jeśli kiedyś poranna kawa pomagała obudzić się i naładować baterie, teraz jest tylko sposobem na uniknięcie zespołu odstawiennego. Pochmurna głowa, zmęczenie, niemożność koncentracji są zwykle odczuwalne 12-16 godzin po ostatnim łyku kawy, a stan ten osiąga swoje apogeum po 24-48 godzinach i często towarzyszy mu ból głowy — naczynia krwionośne zwężone przez kofeinę rozszerzają się, powodując nadmierne ciśnienie w mózgu.

Czwarta — wynoś się stąd

Jak walczyć z uzależnieniem od kofeiny? Ogranicz się — filiżanka rano, filiżanka na początku dnia roboczego — i wystarczy (nie należy nagle rezygnować z picia, bo na pewno Ci się to nie spodoba). Zachcianki mogą trwać nawet do dziewięciu dni, ale nie musisz ponosić ich konsekwencji. Aby poradzić sobie ze zmęczeniem, zrób sobie przerwę i idź — nie, nie do łóżka, tylko po schodach. Dziesięciominutowy spacer po schodach jest równie ożywczy jak espresso, a wydzielane endorfiny mogą pomóc znieść rozdrażnienie. Boli Cię głowa? Weź lek przeciwbólowy. Upewnij się jednak, że nie zawiera on kofeiny.

Wracamy do normalności

Czy zespół abstynencyjny masz już za sobą? Gratulacje, pozwól sobie na kawę — wystarczy znaleźć optymalną dla siebie dzienną dawkę, nieprzekraczającą 400 mg kofeiny dziennie (około czterech filiżanek, co stanowi bezpieczną ilość dla większości dorosłych). Aby wzmocnić jego działanie pobudzające, zwłaszcza w przypadku planowanych ćwiczeń fizycznych, należy dodać do diety L-karnitynę. W jednym z badań nad skutecznością L-karnityny, na przykład, pomogła ona badanym pedałować na rowerze treningowym na poziomie 80% VO2 max (maksymalnego poboru tlenu) przez dwa razy dłuższy czas niż osoby, które nie spożywały tej substancji.
Poranna filiżanka kawy może dać nam energię i motywację do działania, ale kolejne filiżanki mogą prowadzić do błędnego koła walki z niedoborem kofeiny. Po pierwszej filiżance kofeina blokuje receptory adenozyny w mózgu, co pozwala substancjom stymulującym, takim jak dopamina, działać swobodnie. Jednak po kolejnych filiżankach kofeina może powodować uczucie roztrzęsienia i niepokoju.

Kolejne filiżanki kawy nie tylko blokują receptory zmęczenia, ale także stymulują produkcję adrenaliny, co może prowadzić do uczucia nadmiernego pobudzenia i nerwowości. Nawet niewielka dawka kofeiny może prowadzić do uzależnienia, gdzie kawa staje się jedynie sposobem na uniknięcie zespołu odstawiennego. Objawy odstawienia, takie jak zmęczenie, ból głowy i trudności w koncentracji, mogą występować po ostatnim spożytym napoju zawierającym kofeinę.

Aby poradzić sobie z uzależnieniem od kofeiny, warto ograniczyć jej spożycie. Postaraj się ograniczyć się do jednej filiżanki rano i jednej na początku dnia. Jeśli czujesz zmęczenie, zrób sobie przerwę i ruszaj się, na przykład idąc po schodach. Dziesięciominutowy spacer po schodach może dostarczyć Ci energii i pomóc znieść rozdrażnienie. Jeśli odczuwasz ból głowy, możesz sięgnąć po lek przeciwbólowy bez kofeiny.

Po przejściu przez zespół abstynencyjny, można powoli wrócić do picia kawy, pamiętając o umiarkowaniu. Dobra praktyka to nie przekraczanie dziennego limitu 400 mg kofeiny, co odpowiada około czterem filiżankom kawy. Aby wzmocnić działanie pobudzające kawy, można rozważyć dodanie do diety L-karnityny, która może poprawić wydolność fizyczną i motywację. Ważne jest, aby znaleźć optymalną dla siebie dawkę kofeiny i słuchać swojego organizmu.